Ghid ușor și rapid pentru un plan alimentar sănătos

0
765

Căutaţi un mod uşor de a mânca mai sănătos? Institutul American pentru Sănătatea Inimii, Plămânului şi Sângelui (ramură a Institutului Național de Sănătate) sugerează să grupăm alimentele pe categorii, de exemplu alimentele care pot fi consumate aproape oricând, alimente care trebuie consumate doar uneori, și alimentele mai nesănătoase, care trebuie mâncate foarte rar.

Ca să fie mai ușor, gândiți-vă că cele mai sănătoase alimente pot fi consumate aproape tot timpul. Din această categorie fac parte legumele, gătite la aburi sau în starea lor naturală, sau laptele degresat.

Hamburgerii sau clătitele, de exemplu, intră în categoria alimentelor pe care este bine să le consumi doar uneori. Nu sunt în afara limitelor – dar acestea nu ar trebui să fie consumate în fiecare zi. Ele ar trebui consumate doar de câteva ori pe săptămână.

Alte alimente te-ar putea face să te gândești : „Whoa! Oare ar trebui să mănânc așa ceva?” Aceste alimente sunt cele mai puţin sănătoase şi pot cauza probleme de greutate, mai ales dacă sunt consumate foarte des. Din această categorie fac parte alimente precum cartofii prăjiți sau înghețata.

Tabelul alimentelor

Iată un tabel care include alimentele care pot fi consumate aproape tot timpul, alimentele care pot fi consumate doar din când în când și alimentele pe care e bine să le consumi doar foarte rar. Puteţi imprima acest ghid pentru a ști ce puteţi să mănâncați și cât de des:

 

Grupul de alimente Aproape oricând Doar uneori Foarte rar
(Des) (Uneori) (Rar)
Legume Aproape toate legumele proaspete, congelate și la conservă, fără grăsime adăugată (cum ar fi untul) sau sosuri Toate legumele în grăsime şi sosuri Orice legume prăjite în ulei, cum ar fi cartofii prăjiţi sau crochetele de cartofi
Cartofi franțuzești la cuptor
Avocado
 
Fructe Toate fructele proaspete şi congelate 100% suc de fructe Fructe la conservă în sirop
Fructe în suc la conservă Fructe la conservă în sirop light
Fructe uscate
 
Pâine şi cereale Pâine cu cereale integrale, pită şi tortilla Pâine albă şi paste făinoase Langoși, brioșe, cornuri şi rulouri dulci
Pastele din făină integrală, orezul brun Tacos Cereale îndulcite la micul dejun
Cereale integrale neîndulcite la micul dejun, reci sau calde Pâine prăjită, vafe şi clătite Biscuiții care conțin uleiuri hidrogenate ( grăsimi trans )
Biscuiţi
Granola
 
Lapte şi produse lactate Lapte degresat și cu 1% grăsime Lapte cu 2% grăsime Lapte integral
Iaurt degresat și cu conținut scăzut de grăsime Brânzeturile prelucrate tartinabile Brânză grasă
Brânză parțial degresată, redusă în grăsimi şi fără grăsime Cremă de brânză
Brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime şi fără grăsime Iaurt din lapte integral
 
Tipuri de carne şi alte surse de proteine Carnea de porc şi de vită care a fost curăţată de grăsime Carne de vită slabă Carnea de porc şi de vită care nu a fost curăţată de grăsime
Carne de vită foarte slabă Hamburgeri din carne friptă Hamburgeri prăjiți
Carnea de pui şi curcan fără piele Carnea de pui şi curcan cu piele Pui prăjit
Conserve de ton în apă Ton în ulei la conservă Bacon
Carne de peşte şi crustacee care a fost coaptă, friptă, preparată la abur sau la grătar Şuncă Peşte prăjit şi crustacee
Fasole, mazăre şi linte Hot-dog cu conţinut scăzut de grăsime Nuggets de pui
Tofu Bacon Canadian Hot-dogs
Albuşuri de ou şi de înlocuitor de ou Unt de arahide Mezeluri pentru masa de prânz
Salam picant
Nuci Cârnaţi
Ouă întregi gătite fără grăsime adăugată Coaste
Ouă întregi gătite în grăsime
 
Dulciuri şi gustări* Înghețată din lapte Prăjituri şi plăcinte
Batoane din fructe inghețate Prăjitură cu brânză
Iaurt înghețat cu conținut redus de grăsime Îngheţată
Îngheţată cu conţinut scăzut de grăsime Bomboane de ciocolată
Bucăți de smochine Chipsuri
Biscuiți din ghimbir Popcorn cu unt la microunde
Chipsuri de la cuptor
Popcorn la microunde cu conţinut scăzut de grăsime
Covrigei
 
Unt, ketchup şi alte sosuri şi condimente Ketchup Ulei vegetal** Unt
Muştar Ulei de măsline** Pachete de margarină
Sos cremos pentru salate fără grăsime Dressing pentru salată pe bază de ulei de** Untură
Maioneză light Sos cremos pentru salate cu conținut scăzut de grăsime Pastramă de porc
Smântână fără grăsime Maioneză cu conţinut scăzut de grăsime Sos brun pentru friptură
Oţet Smântână cu conținut scăzut de grăsime Sos pentru salate
Margarină light Maioneză
Sos tartar
Smântână
Sos de brânză
Sos de smântână
Sosuri din cremă de brânză
 
Băuturi Apă Lapte cu 2% grăsime Lapte integral
Lapte fără grăsime şi cu 1% grăsime 100% suc de fructe natural Sifon
Dieta Soda Energizante Iced Tea și limonadă, îndulcite
Iced Tea şi limonadă neîndulcită Băuturile din fructe cu mai puţin de 100% suc de fructe
Sursa: Institutul American pentru Sănătatea Inimii, Plămânului şi Sângelui, Institutul Național al Sănătății (U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health)
Citeste  Cum să ai grijă de dantura ta?

*Desi unele alimente din acest rând sunt sărace în grăsimi şi calorii, toate dulciurile şi gustările trebuie limitate pentru a nu se depăşi cerinţele de calorii zilnice.

** Uleiurile vegetale şi de măsline nu conţin grăsimi saturate sau trans şi poate fi consumate zilnic, dar în porţiii limitate pentru a satisface necesarul zilnic de calorii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here