Fibrele alimentare – De ce avem nevoie de ele și unde le putem găsi

0
617

Fibrele alimentare

Cei mai mulți dintre noi știu cât de valoroase sunt fibrele pentru organismul uman. Dar mai este bine de știut și faptul că nu trebuie să consumi cereale de balast care îți pot strica dinții pentru a le obține. Câteva dintre cele mai bune și mai delicioase alimente conțin fibre. Află cum poți să ai parte de cantitatea necesară de fibre fără a-ți sacrifica pofta de dulce și sănătatea dinților.

De ce sunt fibrele prietenele tale?

Ce sunt, mai exact, fibrele alimentare? De ce ai nevoie de ele și ce alimente le conțin?

Fibrele alimentare se referă la carbohidrații care nu pot fi digerați și care provin din plante. Se găsesc în fructe, cereale, legume și leguminoase.

Se poate observa o distincție între fibrele solubile și cele insolubile.

  • Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la scăderea nivelului de colesterol rău din sânge.
  • Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar tocmai de aceea sunt de real ajutor pentru persoanele care au probleme cu constipația.

Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată este important să consumăm ambele tipuri de fibre alimentare.

Prin consumul de alimente bogate în fibre, putem reduce nivelul de colesterol din sânge, preveni riscul de diabet și al bolilor de inimă. Combinația de carbohidrați și fibre încetinește absorbția de zahăr și reglează secreția de insulină din organism. Ba mai mult, fibrele ne fac să ne simțim sătui mai repede, prin urmare, scade riscul de a mânca prea mult.

De asemenea, nu au deloc calorii, iar o cantitate corespunzătoare de fibre poate normaliza mișcările intestinale și preveni constipația.

Citeste  Siguranța alimentară este importantă!

Alimente care conțin fibre

 Surse grozave de fibre:

  • Cerealele integrale și pâinea din cerealele integrale
  • Fructele, precum merele, portocalele, bananele, fructele de pădure, prunele și perele
  • Legumele precum mazărea, broccoli, spanacul și anghinarea
  • Leguminoasele: mazărea galbenă uscată, soia, lintea
  • Migdalele

Citește conținutul de fibre al alimentelor de pe etichetele nutriționale – îl vei găsi la secțiunea de „carbohidrați per total”. Un aliment bogat în fibre are 5 grame sau mai mult de fibre per porție, iar o sursă bună de fibre este cea care furnizează 2,5 până la 4,9 grame per porție.

Iată câteva idei despre cum te poți alimenta cu multe fibre:

  • ½ cană (118 ml) fasole boabe navy fierte (9,5 g fibre)
  • ½ cană (118 ml) fasole lima boabe fierte (6,6 g fibre)
  • 1 cartof dulce, mediu, copt în coajă (4,8 g fibre)
  • 1 brioșă englezească din făină integrală (4,4 g fibre)
  • ½ cană (118 ml) de mazăre verde fiartă (4,4 g fibre)
  • 1 pară medie (4 g fibre)
  • ½ cană (118 ml) zmeură (4 g fibre)
  • 1 cartof mediu copt în coajă (3,8 g fibre)
  • ¼ cană (59 ml) tărâțe de ovăz (3,6 g fibre)
  • 1 uncie (28 de g) migdale (3,3 g fibre)
  • 1 măr mediu (3,3 g fibre)
  • ½ cană (118 ml) stafide (3 g fibre)
  • ¼ cană (59 ml) fasole boabe gătite (3 g fibre)
  • 1 portocală medie (3 g fibre)
  • 1 banană medie (3 g fibre)
  • ½ cană (118 ml) varză acră la conservă (3 g fibre)

Fibrele: parte din dieta ta

Majoritatea americanilor nu respectă cantitatea de fibre necesară. Conform Dietary Guidelines din 2010, adolescentele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani ar trebui să consume 25 g de fibre pe zi, iar băieții (14-18 ani) – 31 g de fibre zilnic. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele proaspete, legumele, nucile, leguminoasele, cerealele și produsele din cereale integrale.

Citeste  Ce este un SmartWatch? Ce poti face cu un SmartWatch?

Probabil, consumi fibre zilnic chiar și fără a fi conștient de acest lucru, însă, iată câteva sfaturi pentru a consuma cantitatea de fibre necesară:

 La micul dejun:

  • Un bol de ovăz fiert
  • Cereale integrale, precum grâul întreg și ovăzul
  • Adaugă peste cereale, fructe: mere, portocale, fructe de pădure sau banane. Poți adăuga și migdale pentru un plus de fibre.
  • Încearcă vafe din tărâțe de ovăz sau din cereale integrale ori clătite cu topping de mere, fructe de pădure sau stafide.
  • Savurează brioșele englezești sau covrigei din făină de grâu integral, în defavoarea pâinii albe prăjită.

La prânz și cină

  • Prepară sandwich-uri cu pâine integrală cu cereale (secară, ovăz sau grâu), în locul pâinii albe.
  • Fă-ți un sandwich bogat în fibre cu pâine din cereale integrale, unt de arahide și banane.
  • Optează pentru spaghetele din făină de cereale integrale, în locul pastelor făinoase obișnuite.
  • Încearcă orezul sălbatic sau brun, în loc de orezul alb. Adaugă fasole boabe (kidney, neagră, albă și pinto), alături de feluri de mâncare pe bază de orez pentru și mai multe fibre.
  • Fructele de pădure și migdalele, năutul, anghinarea fiartă și fasolea boabe (kidney, neagră, albă sau pinto) adaugă un plus de savoare salatelor tale.
  • Folosește cereale integrale (porumb sau grâu), foi moi de tacos sau tortillas pentru a face burritos sau împachetări. Le poți umple cu ouă și brânză la micul dejun; curcan, brânză, salată verde, roșii plus sos light la prânz; de asemenea, fasole, sos salsa, sos taco și brânză la cină.
  • Adaugă linte sau boabe de orz în supele preferate.
  • Creează mini pizza din brioșe englezești sau covrigi pe care să le acoperi cu sos de pizza, brânză slabă de vaci, ciuperci și bucățele de pui la grătar.
Citeste  Drumetii Montane

Gustările

  • Gătește prăjiturelele sau brioșele cu făină integrală, în loc de făină albă.
  • Adaugă stafide, fructe de pădure, banane sau mere tăiate în bucăți sau făcute piure pentru mai multe fibre.
  • Pune tărâțe de ovăz în prăjiturele și brioșe.
  • Pune peste biscuiții din grâu integral unt de arahide sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime.
  • Nu exagera cu floricelele de porumb pline cu unt și sare, în timp ce te uiți la TV.
  • Acoperă înghețata, iaurtul înghețat sau iaurtul obișnuit cu cereale integrale, fructe de pădure sau migdale pentru un plus de sănătate sau dacă vrei să ronțăi ceva.
  • Încearcă merele cu unt de arahide.
  • Prepară salata de fructe cu pere, mere, banane, portocale și fructe de pădure. Pune și migdale, dacă simți nevoia să ronțăi ceva. Se poate servi ca un fel de mâncare la mese sau pur și simplu, ca o gustare.
  • Gătește pâine cu conținut redus de grăsime, brioșe și prăjiturele cu dovleac de la conservă.
  • Mănâncă fructele și legumele cu coajă, dar spală-le bine înainte.
  • Mai bine mănâncă fructe în loc să bei sucuri de fructe.
  • Optează pentru o gustare din legume crude, în loc de chips-uri, biscuiți sau batoane de ciocolată.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here