Calciul

0
685

Când erai mic, probabil că părinții tăi îți spuneau tot timpul să-ți bei tot laptele, iar tu îi ascultai, deoarece știai cât era de sănătos. Dar acum, când poți alege dintre atâtea sortimente de sucuri și băuturi energizante, ai uitat de micul dejun cu lapte și cereale.

Nu degeaba te îndemnau părinții să bei lapte în copilărie. Laptele este o sursă excelentă de calciu, un mineral esențial pentru a avea oase și dinți puternici.

De Ce Am Nevoie De Calciu?

Oasele se dezvoltă rapid în timpul adolescenței, iar tinerii au nevoie de suficient calciu pentru a forma oase puternice și pentru a lupta împotriva deteriorării oaselor în viitor. Dar majoritatea adolescenților nu-și asigură aportul zilnic de calciu recomandat. Ba mai mult decât atât, persoanele care fumează sau beau sucuri carbogazoase, băuturi cofeinizate sau alcool, împiedică, astfel, asimilarea de calciu, deoarece aceste substanțe interferează cu modul în care organismul absoarbe și folosește această vitamină.

Calciul din oase începe să scadă în perioada maturității, dar declinul densității osoase va avea loc odată cu înaintarea în vârstă și îl vor simți mai acut femeile. Adolescenții, în special fetele, care țin diete ce nu asigură nutrienții necesari pentru a clădi osatură puternică și sănătoasă, sunt mai predispuși riscului de a dezvolta osteoporoză, boala oaselor slabe, crescând, astfel, riscul de fracturi din cauza rezistenței slăbite a articulațiilor.

Calciul joacă, de asemenea, un rol important în contractilitatea mușchilor, transmiterea impulsurilor nervoase, dar și în eliberarea de hormoni.

Carența de calciu din cauza dietei necorespunzătoare poate duce la apariția osteoporozei, asta pentru că organismul își ia necesarul de calciu din rezervele din oase. Dacă ai respectat consumul de calciu zilnic în copilărie și ai mai practicat și sport, ba chiar ai continuat acest obicei și în adolescență, la maturitate te vei bucura de cele mai puternice și rezistente oase cu putință.

Citeste  Metamfetamina

De Cât Calciu Avem Nevoie Și Care Sunt Cele Mai Bune Surse De Calciu?

Adolescenții, atât fetele, cât și băieții, au nevoie de 1300 mg ( miligrame ) de calciu pe zi.

 Iată câteva surse importante de calciu:

    • Lactatele. Laptele cu conținut scăzut de grăsime, iaurtul, brânza de vacă și brânza cottage sunt surse excelente de calciu.
    • Legumele. Calciul se găsește și în broccoli și în legumele cu frunze de culoare verde închis (mai ales în varza kale, varza chinezească, napi)
    • Alimentele din soia. Alege legumele fortificate cu calciu, tofu, laptele de soia, tempeh, iaurtul de soia și boabele de soia fierte (edamame) .
    • Alimentele fortificate cu calciu. Optează pentru sucul de portocale fortificat cu calciu, laptele de soia sau de orez, pâine și cereale.
    • Fasolea. Îți poți asigura cantități decente de calciu din fasolea boabe, fasolea boabe fiartă, fasolea albă boabe, sau altele.
    • Conservele de pește. Norocul îți surâde dacă îți plac sardinele și somonul cu oase la conservă.
    • Laptele de migdale.

Introducerea Calciului în Dietă

Iată cum poți să crești aportul de calciu în regimul alimentar de zi cu zi:

  • Adaugă brânză cheddar în omletă.
  • Nu uita de iaurt pentru pachețelul de prânz.
  • Gătește supa preferată cu fasole albă boabe.
  • Adaugă în sandviș felii de brânză Provolone, brânzeturi americane sau elvețiene.
  • Folosește foi moi de tacos sau de tortillas, din făină integrală, pentru burritos sau pachețele de tortillas. Umple-le cu ouă și brânză la micul dejun; carne de curcan, brânză, salată verde, roșii și dressing light la prânz; fasole boabe, sos salsa, sos taco și brânză la cină.
  • Creează mini-pizza din brioșe englezești gătite cu făină integrală sau covrigi cu sos de pizza și mozzarella cu conținut scăzut de grăsime sau cu brânză tofu.
  • Răsfață-te, la prânz, cu biscuiți sărați, alături de brânză slabă de vacă.
  • Gătește chilli cu fasole boabe roșie și brânză.
  • Mănâncă un iaurt înghețat semidegresat sau degresat cu topping de fructe.
  • Consumă parfait cu straturi de iaurt, cereale și fructe.
  • Cine spune că ești prea în vârstă să te bucuri de un pahar cu lapte rece ca gheața, împreună cu câteva fursecuri sau biscuiți graham?
Citeste  Nu am avut încă prima menstruație, deci ce este această secreție?

Dacă Suferi De Intoleranță La Lactoză

Tinerii care au intoleranță la lactoză nu au suficientă enzimă intestinală, numită lactază, care să-i ajute să digere zahărul (lactoza) din produsele lactate, ceea ce le poate provoca gaze, balonare, crampe, diaree.

Din fericire, produsele lactate cu conținut scăzut de lactoză sau fără lactoză sunt foarte la îndemână, la fel cum sunt și picăturile de lactază pe care le putem pune în produsele lactate sau tabletele care pot fi luate pentru ca produsele de acest gen să poată fi tolerate de organism. Brânzeturile tari, maturate (cheddar, de exemplu) au și ele un conținut scăzut de lactoză, iar iaurturile care conțin culturi active sunt mai ușor de digerat și șansele ca acestea să cauzeze probleme sunt mult mai mici.

Dacă Ești Vegetarian

Dacă ești vegetarian și regimul tău alimentar nu conține produse lactate, poate fi o adevărată provocare să asimilezi necesarul de calciu, dar te poți bucura de sursele bune de calciu din legumele cu frunze de culoare verde închis, broccoli, năut și din produsele fortificate cu calciu, cum ar fi sucul de portocale fortificat cu calciu, băuturile din soia și din orez și cerealele.

Alte Modalități de Formare a Oaselor Puternice:

  • Vitamina D este esențială pentru o mai bună absorbție a calciului, așa că este foarte important ca organismul să aibă suficientă Vitamina D. Produsă de soare când pielea este expusă la lumină, această vitamină se mai găsește și în alimente ca cerealele fortificate, carnea de pește și gălbenușurile de ou.
  • Sportul este iar foarte important pentru sănătatea oaselor. Exercițiile de susținere a greutății – ca săritul corzii , jogging-ul sau mersul pe jos – pot contribui la dezvoltarea și menținerea oaselor puternice. De fapt, studiile recente arată că pentru adolescenți, sportul poate ajuta mai mult formarea unor oase puternice și sănătoase, decât calciul.
Citeste  Siguranța alimentară este importantă!

Deși este mai bine să obții necesarul de calciu printr-o dietă bogată în acest mineral, nu este tot timpul posibil. Dacă îți faci griji că organismul tău nu asimilează suficient calciu, atunci mai bine cere sfatul medicului tău.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here